後退行走是你沒有做的最好的運動

(SeaPRwire) –   我一生都高興地只朝前行走:向前。我以為,這是唯一的方式,所以我勤奮地每月行走數十英里,看起來和其他每天早晨散步的人一樣。

不再了。通過TikTok,我發現了一種新的(對我來說至少是新的)行走方式:倒退行走,也稱為「反向行走」。雖然現在很流行,但物理治療師和健身教練多年來一直在宣傳其好處。這是一種低強度的燃燒卡路里方式,可以增強腿部肌肉,測試協調能力,甚至改善疼痛,專家說 – 所有這些都誘使我下午在我安靜的鄉村街道上嘗試一次。

大約50步後,我意識到向後行走並不容易。它燃燒。我可以感覺到下腿肌肉的不同,這種感覺在平常向前行走時,除非我在爬山,否則感覺不到。心理上也有挑戰(除了忽略鄰居奇怪的眼光)。我不知道背後是什麼,所以我必須利用所有感官確保保持穩定不翻倒,不踩到任何意外障礙 – 包括步速比我快一點的行走夥伴,他在我後面幾步。

當我告訴幾位專家我出乎意料地有趣的反向行走探險時,他們都同意更多的人應該將其納入日常例行公事。以下是原因的簡要概述。

對老年人很好

反向行走是一種低估的方式來訓練臀部肌肉,腓肌和腳和腳踝的肌肉,Joe Meier說。他是明尼蘇達州的個人教練和《》一書的作者。此外,它減輕每步的衝擊力,減少對膝蓋和下背部的力量。他補充說,其吸引力之一是它如此可取 – 適合任何年齡和體能水平的人。

Meier注意到,老年人尤其喜歡反向行走作為一種無雜質的方式來調整他們的健身例行公事。“如果你在擁有許多跑步機的健身房里看看,你會發現至少有一兩個人在任何時候都在反向行走,”Meier說。“地面上也總有老年人反向行走,你可以看出有人告訴他們:’嘗試做這件事,因為它對你的平衡和協調很好 – 只是不要絆倒任何東西。’”他指出,許多毽球運動員採取了這種做法:它可以幫助他們加強膝蓋肌肉,確保他們在球場上不會後退(比喻意義上)。

你會牽動不同的肌肉

反向行走需要你站得比向前行走時更直,Meier說。通過顛倒你的步伐,你將為腹部,下肢和背部的肌肉帶來新的挑戰。“你可能會注意到你的臀大肌 – 你的大屁股肌肉 – 正在做更多的工作,”Meier說。(作者注:你絕對會注意到。)與此同時,你的腓肌將需要與通常相反的方式工作。當你向前行走時,你的腓肌同時收縮,這意味著肌肉變短,他解釋道。當你向後行走時,你的腓肌肌肉相反地收縮,並隨著承擔你的身體重量而變長。這種轉變可以成為改善你的體能的有價值方式。

你也會瞄準大腿前側的腿肌。根據 – 是的,科學家已經研究過這一點 – 每週三次反向行走6週的人,其腿肌肌力相比向前行走運動的人有所改善。腿肌負責膝蓋伸直動作 – 所以它們在反向行走時也有不同的工作方式。“這就是為什麼人們說它可以改善他們的膝關節疼痛的原因之一,”他說。“你實際上通過採取這種反向行走技巧來加強你的腿肌。”

對有傷的人也有好處

當紐約市Peloton Tread教練Marcel Dinkins膝蓋有問題時,她開始反向行走。她最近在 ACL撕裂後再次採取這種方式。“你可以推開,”她描述了逆向行走所需的動作。“當你有跑步或膝蓋問題時,你通常在膕下會有一點疼痛。反向跑步可以讓你得到一些緩解。”

反向行走在臨床或康復方面有著長期的應用歷史,內華達拉斯維加斯大學生物力學和健康科學學院的生物力學教授Janet Dufek說,她研究過反向行走。例如,研究發現,在6周反向行走計劃後,膝關節炎患者的疼痛和功能障礙減輕程度大於那些以常規方式行走的人。另一項研究發現,在陡峭下坡反向行走可以減輕踝關節炎的症狀。而在另一項研究中,反向行走可以減輕運動員的下背痛和改善功能。

反向行走也用於職業治療。例如,老年人可能練習走到廚房水槽邊,然後反向離開。能夠反向移動可以增強“日常生活實用活動能力”,Dufek說。

你的靈活性可能會提高

我們大多數時間都坐著 – 這導致肌肉收縮和受限。“我們的髖關節屈肌,也就是大腿前側和髖關節前側的肌肉變緊,”Kristyn Holc說。她是新澤西州莫里斯鎮Atlantic Sports Health Physical Therapy的物理治療師。當我們反向行走時,我們正在拉伸這些組織 – 從而提高靈活性,這對改善體能表現、增加肌肉血流量和減少傷害風險很有幫助。“你會發現很多人,尤其是年長者,會在髖關節彎曲 – 他們有一點彎曲,”她說。“這是因為他們的髖關節屈肌太緊了。所以如果我們可以拉伸它們,它可以幫助我們保持正確的姿勢。”

你的步態和平衡能力可能會改善

維吉尼亞州亞歷山德里亞Core Wellness & Physical Therapy的物理治療師Elizabeth Stroot使用反向行走來幫助人們恢復正常的步態模式,或者說行走方式。“這是一種方法來啟動我們的神經肌肉編程,讓病人克服一些跛行或範圍限制,”她說。只需20或30英尺的反向行走就可能足以幫助一些病人。

它也可以改善平衡能力,尤其是老年人,他們較易跌倒。這是因為我們通過三個主要系統保持平衡,Holc說:我們的眼睛、肌肉和關節以及內耳的平衡系統。當我們反向行走時,我們無法看到背後,這意味著我們必須依靠其他兩個系統。這樣可以鍛鍊它們保持穩定的能力。“你必須感覺自己在空間中的位置,這些信息將被傳送到大腦,”她說。

但你需要安全地做

許多人在沒有障礙的跑步機上嘗試反向行走,例如岩石、不平整的地面和其他人。你甚至不必開動它:只需後退踏上機器,抓住手把並用自己的力量推動腳帶。“如果你推它,你將得到更多阻力,”Dinkins指出 – 從而獲得更好的運動效果。如果你決定開動跑步機,請先以低速開始,並且隨時掛著安全鑰匙。Dinkins建議。

沒有跑步機也沒關係:選擇一個室內或室外的安全場所,如走廊、行走道或空曠的田野。Dufek鼓勵人們成對行走:“兩個人面對面牽著手,一個人後退行走,另一個人向前行走,”她說。“這個人可以成為另一個人的眼睛,所以這樣很安全,然後你們就可以換位置。”

無論你從哪裡開始反向行走,請記住你不會走得很快。