你的早餐應該從蔬菜開始

(SeaPRwire) –   在疫情前,住在北卡羅來納州查佩爾希爾的芭芭拉·塞尼奇(Barbara Senich)被診斷患有糖尿病前期,意味著她血液中的血糖水平使她有患上二型糖尿病的風險。導致血糖升高的原因是甜食、穀物和其他碳水化合物。她說,她每30秒就會想到這些食物,導致不斷地小吃。

今天,她通過改變進食方式部分控制了食慾和血糖。但塞尼奇沒有放棄碳水化合物。她改變了進食順序。

最近的研究人員發現,在進食某些食物如蔬菜之前進食碳水化合物,可能導致較低、更健康的血糖水平,相比首先進食碳水化合物。尤其是在早餐時,這些蔬菜開胃菜也可以在整天中起作用。

。它們是神經系統的主要能源來源,並提供纖維,有助於消化和降低膽固醇水平。雖然碳水化合物存在於一些不健康的食物中(比如法式薯條),但它們也豐富地存在於如未加工水果、小扁豆和豆類等健康選擇中,為大腦和肌肉提供燃料。然而,某些高碳水化合物食物的血糖水平通常會升高,尤其是單獨進食和過量進食時。如果這些血糖峰值頻繁出現多年,我們的細胞就會停止對胰島素的反應,胰島素通常會向細胞發出信號吸收葡萄糖作為能量使用。這個問題稱為胰島素抵抗,導致血糖在血液中積聚-糖尿病的定義特徵。

大約有9800萬人,或9800萬人患有糖尿病前期-其中超過80%不知情。許多人將發展成糖尿病,可能導致神經損傷、視力喪失和壽命縮短。

但是,通過改變進食食物的順序,您仍然可以進食碳水化合物並保持健康的血糖水平。這是免費的,「不需要超人的意志力」,塞尼奇說。

為什麼有效

當我們首先進食蔬菜時,它們的纖維在腸道中起到了一個過濾器的作用。一旦碳水化合物到場,過濾器就會像沙子一樣減緩它們的速度,使葡萄糖以緩慢的速度而不是湧現進入血流。我們的細胞吸收這些滴流時,需要的胰島素就少了,從而減輕了胰腺的負擔。「研究結果強烈支持食物順序可以減少進餐後的血糖峰值」,衛爾康奈爾醫學院研究副教授阿爾帕娜·舒克拉(Dr. Alpana Shukla)研究食物順序的影響說。

這種策略對於患有糖尿病前期和糖尿病的人可能特別有效,只因為他們本身就有更高的血糖水平。但對於血糖正常的人也有好處。在一項研究中,當健康人將飯保存到最後時,他們的血糖峰值低於首先進食飯後肉和蔬菜的情況。長期來看,更穩定的血糖可能有助於防止嚴重疾病。

另一個好處是,當您首先進食蔬菜時,您往往會進食更多的蔬菜,相比首先飽食碳水化合物。許多美國人攝入的纖維不足,平均每天只有10至15克纖維,而我們的每日建議攝入量是25至38克。改變進食順序「往往有利於更富營養的食物」,舒克拉說,「不論您是否有健康問題,這都是好的」。

如何進食蔬菜開胃菜

目標是在進食碳水化合物前10分鐘進食蔬菜,雖然在進食碳水化合物前不暫停也會有一定效果,舒克拉說。健康追蹤公司January AI的創始人兼CEO努希恩·哈什米(Noosheen Hashemi)通過在餐廳手袋中隨身攜帶如花椰菜、茴香或辣椒等蔬菜來保持健康的血糖水平,預料到高碳水化合物的菜餚。「我隨身攜帶蔬菜」,她說。(時代雜誌的擁有者馬克·貝尼奧夫是January AI的投資者。)

進食蔬菜和蛋白質不一定需要分開進食就能獲得好處。研究發現,在糖尿病前期患者中,首先進食蔬菜和蛋白質的組合,血糖峰值比首先進食碳水化合物低46%。這種組合可能比單獨進食蔬菜效果略好,根據舒克拉的說法。

另一個好處是三小時後仍然感到飽足,因為開胃菜中含有蔬菜和蛋白質可以抑制引起飢餓的胃素激素。相比首先進食碳水化合物,這種進食順序的人在三小時後,胃素激素水平不會升高。

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在最後進食碳水化合物可以刺激另一種激素GLP-1,它可以減緩胃將食物送入腸道的速度,進一步減輕我們胰島素系統的負擔。GLP-1的這種效果是當前流行的GLP-1類藥物如Ozempic的基礎。「您可以通過這種干預激發自己的GLP-1並加強它」,舒克拉說。

食物順序在早餐時可能特別有用。在整夜沒有進食後,您的早餐時間血糖可能比午餐或晚餐時更高,舒克拉說。她建議以蔬菜蛋饼開胃,在蛋白質中混合大量蔬菜,然後再進食一片全麥吐司作為碳水化合物。

「我們知道一天中的進食順序會影響」,倫敦國王學院營養科學副教授薩拉·貝瑞(Sarah Berry)說,她也是個人營養公司Zoe的首席科學家。貝瑞發現,午餐後不健康的血糖水平部分取決於早餐時是否出現血糖升高。

為了獲得最佳效果,舒克拉說,您可以把半個盤子想像成蔬菜,25%蛋白質,25%碳水化合物。但是,較小的開胃菜也可以幫助調節血糖。

「這不是全都或沒有」,北卡羅來納州的塞尼奇說。她確保手邊總有胡蘿蔔嬰兒,知道如果吃大約10根,這比單吃碳水化合物好。

一如既往,最好選擇健康的碳水化合物。

試試蛋白質開胃菜

另一種已證實可以平緩血糖升高的方法是:沒有蔬菜的蛋白質開胃菜。單獨進食蛋白質前,可以減緩血糖升高並增加飽足感。塞尼奇在進食燕麥粥前,確保先進食無糖希臘式優酪乳或堅果,兩者都是良好的蛋白質來源。「杏仁開胃」可以使進餐後血糖下降15%。

來自新澤西州大西洋高地的咨詢業務創始人喬·薩波內(Joe Sapone)說,食物順序有助於他減重120磅,同時也服用藥物。「我形成了進食蛋白質的習慣」,他說。他很喜歡喝蛋白質粉。「我是義大利人,所以食物對我來說是宗教」,薩波內說。「我完全想吃義大利粉和麵包。」但是,在飲用蛋白質粉後,減少飢餓感就意味著更少的分量。

「乳清是王者」,專注於營養和胰島素的紐卡斯爾大學教授丹尼爾·韋斯特(Daniel West)說,因為它是最快「啟動系統」進食碳水化合物的蛋白質。只要15克乳清在進餐前就可以每日降低血糖10%。其他研究也顯示在12周內有持續效果。

哈什米更喜歡用豌豆蛋白粉。

相對低糖的水果也可能有一定效果。由於一些整個水果如草莓中的高纖維量,首先進食它們,再進食其他類型的碳水化合物,可能會增加GLP-1激素並有助於抑制食慾,相比在最後進食整個水果。這種效果可能支持減重,但研究結果在是否有助於控制血糖水平上不一致。「以非澱粉類蔬菜或富含蛋白質的食物為開胃菜效果更好,因為它們含有很少糖分或碳水化合物」,舒克拉說。

準備成功

如果您忙碌,請隨時準備蔬菜開胃菜。準備工作很重要。「在商店,我確保購買那些易於取用的蔬菜」,塞尼奇說。在烹飪碳水化合物時,她會吃切碎的辣椒。

患有二型糖尿病的薩波內幾乎一周前就為健康食物準備好,將它們放在冰箱眼前位置。他在海灘俱樂部隨身攜帶胡蘿蔔,以防預備薯片誘惑他。「我不是很規律的人」,他說,但他對食物順序「很滿意」。他不是唯一這樣認為的人。「病人發誓食物順序可以支持糖尿病管理」,他補充道。