如何開始對未曾做過的人來說開始重量訓練

(SeaPRwire) –   體育館中的重量訓練區可能是個令人 intimating 的地方。設備看起來似乎可以輕易地壓碎你,如果你使用錯誤的話。人們在努力地將重物從上到下地提舉時會發出喘聲。而且,為什麼這些機器都沒有使用說明書呢?

對初學者來說,弄清楚如何開始重量訓練是很困難的,但這是值得的。現代運動科學表明,重量訓練提供許多好處,如, , , ,以及更好的,和。當然,也有更強壯的肌肉。運動生理學家Alyssa Olenick表示:「我們從30歲開始就會開始失去肌肉組織,如果我們不維持它的話。」這就是為什麼目前的建議是,成年人每週應該使用全身主要肌肉群進行兩次加強訓練,除了做有氧運動。

幸運的是,開始比你想像的更簡單。「你完全不需要個人教練就可以開始重量訓練,」紐約個人教練Kristie Larson表示,她專門為初學者工作。你可能在小學體育課上學到的許多基本動作可以成為一個有效的訓練計劃的基礎。

最好的起始訓練

所以,什麼算是重量訓練呢?「任何將組織置於負荷下的運動模式,目的是增加力量或肌肉組織,隨著時間的推移,」Olenick說。這可以包括使用體重的訓練,例如仰臥起坐,或使用阻力帶、手部啞鈴、鈴鼓、鉄館、或抗阻機器。

一個聰明的起始點是模擬日常生活中的活動。「比如蹲下到一個長凳上,這模擬了坐在椅子上,或是用一條腿站起來的踏步,」Larson說。「這很容易感覺到這將如何受益於你的生活。」

要訓練所有主要肌肉群,你需要完成四種基本動作模式:推(如推胸或平板推舉)、拉(如拉力或雙頭肌膊伸)、蹲(如踏步、腿部推力機或蹲舉)和屈(如屈舉,從地板將重量提到臀部水平)。「[確保]每天都有其中一種,這樣你就可以得到一些各方面了。」Olenick說。

也加入一些核心訓練。Larson喜歡給初學者提供如仰臥撐、熊式(膝蓋微微離地的仰臥撐)、帶重量行軍(帶著重量在原地行軍)和重量攜帶(只是拿起重物然後攜帶它走路)等動作。

如果鉄館讓你感到 intimated,你可以選擇啞鈴、阻力帶或只使用身體重量。「只是讓自己在體育館裡感到舒適,練習這些新的動作模式,」Olenick說。

如果你不確定如何構建一個全面平衡的計劃,你可以在網上找到結構化的初學者訓練計劃。(例如,Larson提供了一些可以開始的計劃。)要避免任何提供不現實承諾的計劃。「它應該是可以調整和修改的 – 這是一個你可以真正根據自己來個性化的計劃,」Larson說。每個動作都應該提供建議的重複範圍(在休息前需要重複的次數)、組數(重複的回合數)以及各組間休息時間的信息。

不要感到驚訝,如果你在短時間內就感覺變強了。「在第一個六到八周的重量訓練中,你會獲得很多神經肌肉適應性,」Olenick說。「你的神經系統將更好地招募和收縮肌肉纖維。人們稱之為新手增益。」

如何選擇正確的重量

新手有時會困惑於應該從架子上選擇哪些重量。「對初學者來說,你應該感覺可以在不休息的情況下完成10到15次重複,」Larson說。「如果你完成了10次重複並且感覺可以再做10次,那重量太輕了。如果你在最後一兩次重複時在奮鬥,並且你真的是初學者,那重量可能有點太重。」(儘管你可能在社交媒體上看到有關「訓練到極限」的視頻 – 即舉重到絕對極限 – Larson說,這是一種進階方法,初學者不應該擔心。)

Olenick喜歡根據你的感知努力程度選擇重量:在1到10的標準上,1感覺非常輕鬆,10感覺像是你可以舉起的最重,她建議目標在6或7之間。隨著時間的推移,隨著你變得更強壯和更熟悉動作,你可以開始選擇更重的重量。

多長時間進行重量訓練

雖然聯邦指導原則沒有明確規定每次重量訓練應該花多長時間,但Larson建議每次訓練30到60分鐘。對每個動作,她說一個好的範圍是每組10到20次重複進行2到3組。「我認為帶外加重的運動應該是10到15次,如果是使用體重的話則是15到20次,」她說。然後,在每組之間休息足夠長時間讓肌肉恢復,以便可以再次做出高質量的努力。

無論你有多興奮開始,都要記住保持訓練的可行性。「從較少開始,然後逐步增加,」Olenick說。「讓它可以維持一生。」

如何開始重量訓練而不受傷

在幾乎每個重量訓練動作中,你都應該專注於保持中性脊柱 – 胸部高昂、開放的姿勢,肋骨堆疊在骨盆上。但是,Olenick指出形式存在一個光譜,而不是單純的好或壞。「在開始階段,你所做的大多數事情都不會是完美的形式,」她說,並補充說這沒關係。「你不會自動因為做得不完美就受傷。」

事實是,大多數初學者其實不像他們可能認為的那樣是新手。「許多人對重量訓練感到恐懼。但在日常生活中,我們經常提升重物:我們帶著重的購物袋。我們帶著狗食。我們在強風下打開重門,」Larson說。「大多數人低估自己可以舉起什麼。」

無論你如何開始或你的技術長什麼樣子,你仍然會建立肌肉。只要你保持可控制,「你在開始階段無法搞砸,」Olenick說。「你所做的一切都是有益的。」